당신의 마음 건강은 어떤가요? 우리는 종종 바쁜 일상 속에서 자신의 정서적 안녕을 소홀히 하기 쉽습니다. 그러나 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있는 현실이며, 이를 인식하고 적절히 대응하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 우울증의 초기 신호를 파악하고 자가 진단하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 우울증 테스트는 단순한 진단 도구를 넘어, 우리 자신과 가까운 사람들의 정신 건강을 살피는 중요한 첫걸음이 될 수 있습니다.
목차
1. 우울증이란?
2. 우울증 자가 진단 테스트
3. 우울증 극복방법
4. 우울증 치료
5. 마치며
1. 우울증이란?
우울증은 단순한 기분 나쁨이나 슬픔을 넘어서는 심각한 정신 건강 문제입니다. 이는 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있으며, 때로는 생명을 위협할 수도 있습니다. 우울증의 증상으로는 지속적인 슬픔, 피로감, 흥미 상실, 수면 장애 등이 있습니다. 이러한 증상들을 조기에 파악하고 대처하는 것이 중요합니다.
2. 우울증 자가 진단 테스트
우울증 자가진단 테스트 중 널리 사용되는 두 가지 방법인 PHQ-9와 Beck Depression Inventory (BDI)가 있습니다. 아래에서 살펴보도록 하겠습니다.
PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9)
이 테스트는 우울증의 9가지 DSM-IV 기준을 기반으로 합니다. 지난 2주 동안 각 증상을 얼마나 자주 경험했는지에 대해 '0~1일 0점'에서 '거의매일'까지의 4단계 척도로 답변합니다.
- 일을 하거나, 다른 일을 하거나, 또는 즐거운 활동에 흥미가 없거나 즐거움을 느끼지 못함
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
- 우울하거나, 절망적이라고 느낌
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
- 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 너무 많이 잠
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
- 피곤하거나, 에너지가 없음
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
- 식욕 부진 또는 과식
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
- 자신을 나쁘게 느끼거나, 실패자라고 생각하거나, 자신이나 가족을 실망시켰다고 느낌
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
- 집중하기 어렵거나, 신문 읽기나 TV 보기와 같은 일에 집중하기 어려움
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
- 움직임이 느려졌거나 반대로 너무 안절부절못함 (이런 변화를 다른 사람이 눈치챌 정도로 눈에 띔)
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
- 자신이 죽으면 낫겠다고 생각하거나, 자해하고 싶은 생각
- 0~1일 (0점)
- 2~6일(1점)
- 일주일이상(2점)
- 거의 매일 (3점)
총 점수는 27점 만점이며, 우울증의 심각도는 다음과 같이 평가됩니다.
- 0-4점 : 우울증 없음
- 5-9점 : 경미한 우울증
- 10-14점 : 중간 정도의 우울증
- 15-19점 : 중간 정도 이상의 우울증
- 20-27점 : 심각한 우울증
2-2) Beck Depression Inventory (BDI)
BDI는 다양한 우울증 증상과 태도에 대한 21개의 항목으로 구성되어 있으며, BDI는 총 63점 만점으로, 각 항목이 "증상이 없음(0점)"에서 "증상이 강하게 나타남(3점)"까지 점수화됩니다. BDI의 구체적인 항목 내용은 다음과 같습니다.
슬픔
- 0점 - 나는 슬프지 않다.
- 1점 - 가끔 슬플 때가 있다.
- 2점 - 항상 슬픔에서 헤어날 수 없다.
- 3점 - 너무나 슬프고 불행해서 도저히 견딜 수 없다.
비관
- 0점 - 장래에 대해 별로 비관하거나 낙심하지 않는다.
- 1점 - 장래에 대해 낙심하고 있다.
- 2점 - 장래에 대해 기대할 것이 아무것도 없다고 느낀다.
- 3점 - 장래는 절망적이고 나아질 가망 없다고 느낀다.
실패감
- 0. 실패했다고 느끼지 않는다.
- 1. 보통 사람보다 더 많이 실패한 것 같다.
- 2. 과거 내 생활은 돌아보면, 거의 실패의 연속이다.
- 3. 나는 완전히 실패한 인간이다. 견딜수 없다.
불만족
- 0. 전과 같이 일상생활에 만족하고 있다.
- 1. 일상생활이 예전처럼 만족스럽지 못하다.
- 2. 무엇을 해도 만족스럽지 못하다.
- 3. 만사가 다 불만스럽고 짜증이 난다.
죄책감
- 0. 별로 죄책감을 느끼지 않는다.
- 1. 때때로 죄책감을 느낀다.
- 2. 자주 죄책감을 느낀다.
- 3. 항상 죄책감에 빠져있다.
벌 받는 느낌
- 0. 벌 받고 있다고 느끼지 않는다.
- 1. 벌을 받을지도 모른다고 느낀다.
- 2. 벌을 받을까봐 우려하고 있다.
- 3. 나는 지금 벌 받고 있다고 느낀다.
자기혐오
- 0. 나 자신에게 실망하지 않는다.
- 1. 나 자신에게 실망할 때가 많다.
- 2. 내 자신을 지긋지긋하게 싫어한다.
- 3. 나는 내 자신을 증오한다.
자기 비난
- 0. 나는 다른 사람보다 못한 것 같지는 않다.
- 1. 나는 나의 약점이나 실수에 대해 나를 탓한다.
- 2. 내가 한 일이 잘못되었을 때는 언제나 나를 탓한다.
- 3. 일어난 모든 나쁜 일들은 언제나 나의 탓이다.
자살사고
- 0. 자살 같은 생각은 해 본 적이 없다.
- 1. 자살할 생각은 가끔 들지만 실제로는 못 할거 같다.
- 2. 자살하고 싶은 생각을 할 때가 많다.
- 3. 기회가 있으면 자살하겠다.
우울
- 0. 평소보다 더 울지는 않는다.
- 1. 전보다 더 자주 우는 편이다.
- 2. 요즈음 항상 울고 있다.
- 3. 울고 싶어도 나올 눈물조차 없다.
짜증
- 0. 요즈음 평소보다 더 짜증 내는 편은 아니다.
- 1. 전보다 더 쉽게 짜증이 난다.
- 2. 요사이 항상 짜증이 난다.
- 3. 짜증 내고 싶어도 이제는 더 이상 짜증내기도 지쳤다.
사회적 위축
- 0. 다른 사람들에 대한 관심을 잃지 않고 있다.
- 1. 전보다 다른 사람들에 대한 관심이 줄었다.
- 2. 사람들에 대한 관심이 거의 없어졌다.
- 3. 다른 사람들에 대한 관심이 완전히 없어졌다.
우유부단
- 0. 평소보다 결정을 잘 내린다.
- 1. 결정을 미루는 때가 전보다 더 많다.
- 2. 결정을 내리는데 전보다 훨씬 더 큰 어려움을 겪는다.
- 3. 나는 더 이상 아무 결정도 내릴 수가 없다.
육체적 인상의 변화
- 0. 전보다 내 모습이 못하다고 느끼지는 않는다.
- 1. 내가 매력이 없어진 것 같아 걱정이다.
- 2. 내 모습은 돌이킬 수 없이 변했고 매력도 없다.
- 3. 내 모습은 확실히 추해졌다고 믿는다.
활동 위축
- 0. 전과 같이 일을 잘할 수 있다.
- 1. 전처럼 일을 하려면 더 많은 노력이 든다.
- 2. 무슨 일이든 하려면 무척 애를 써야 한다.
- 3. 전혀 아무 일도 할 수가 없다.
불면증
- 0. 평소처럼 잠을 잘 수가 있다.
- 1. 잠 못 이룰 때가 가끔 있다.
- 2. 평소보다 한두 시간 일찍 깨고 다시 잠들기 어렵다.
- 3. 평소보다 몇 시간이나 일찍 깨고 다시 잠들 수 없다.
피곤함
- 0. 평소보다 더 피곤하지는 않다.
- 1. 평소보다 더 쉽게 피로해진다.
- 2. 사소한 일에도 곧 피로해 진다.
- 3. 너무 피로해서 아무것도 할 수 없다.
식욕부진
- 0. 입맛은 평소와 같다.
- 1. 입맛이 전과 같이 좋지는 않다.
- 2. 요사이 입맛이 매우 나빠졌다.
- 3. 전혀 입맛이 없다.
체중감소
- 0. 체중의 변화는 없다.
- 1. 근래 3킬로그램가량 줄었다.
- 2. 근래 5킬로그램가량 줄었다.
- 3. 근래 7킬로그램가량 줄었다.
신체적 건강에 집착
- 0. 건강상태에 대한 걱정은 별로 안 한다.
- 1. 몸살, 소화불량 등 신체적 건강문제로 걱정하고 있다.
- 2. 건강에 대한 걱정 때문에 다른 생각하기가 힘들 정도다.
- 3. 건강에 대한 걱정 때문에 전혀 일도 할 수가 없다.
성욕(정력) 감퇴
- 0. 성에 대한 관심이 예전과 다르지 않다.
- 1. 성에 대한 관심이 적어졌다.
- 2. 확실히 성에 대한 관심이 적어졌다.
- 3. 성에 대한 관심을 완전히 잃었다.
테스트 종합점수가 높으면 높을수록 우울증 증상이 높은 수준임을 나타내며, 추가적인 평가가 필요합니다. BDI는 다음과 같이 우울증의 심각도를 평가합니다.
- 0-13점 : 최소한의 우울증
- 14-19점 : 경미한 우울증
- 20-28점 : 중간 정도의 우울증
- 29-63점 : 심각한 우울증
3. 우울증 극복방법
우울증을 극복하는 데 도움이 되는 방법들은 아래와 같습니다.
- 사회적 연결 유지 : 친구, 가족과의 연락을 지속하고, 정기적인 만남을 갖는 것이 중요합니다.
- 즐거운 활동 참여 : 취미나 운동과 같이 즐거움을 주는 활동에 참여하세요.
- 스트레스 관리 : 스트레스를 줄이기 위한 방법을 찾고, 필요한 경우 전문적인 도움을 받으세요.
- 건강한 생활습관 유지 : 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 규칙적인 운동이 중요합니다.
- 부정적인 생각 인식하기 : 부정적인 생각을 인식하고, 긍정적인 생각으로 바꾸려고 노력하세요.
- 전문가의 도움 받기 : 우울증 증상이 심각하거나 지속되면 전문가와 상담을 고려하세요.
4. 우울증 치료
우울증 치료에는 여러 방법이 있습니다.
- 약물 치료 : 항우울제는 우울증의 화학적 불균형을 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 심리 치료 : 인지 행동 치료(CBT)와 같은 심리 치료가 우울증을 다루는 데 효과적일 수 있습니다.
- 라이프스타일 변경 : 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수면이 중요합니다.
- 사회적 지원 : 가족, 친구, 지원 그룹과의 긴밀한 관계가 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
- 대체 치료법 : 명상, 요가, 마사지와 같은 대체 치료법이 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
우울증 치료는 개인의 상태와 필요에 따라 다를 수 있으며, 전문가의 조언과 지침을 따르는 것이 중요합니다.
5. 마치며
우리가 오늘 살펴본 우울증 테스트와 관리 방법들은 단순한 정보를 넘어, 실제 생활에서 큰 도움이 될 수 있습니다. 자가진단은 우울증을 조기에 발견하는 데 유용하지만, 전문적인 진단과 치료가 필요할 수도 있음을 잊지 마세요. 우울증은 누구에게나 일어날 수 있는 자연스러운 반응이며, 적절한 도움과 지원을 통해 관리할 수 있습니다. 여러분의 정신 건강이 더욱 건강해지길 바라며, 오늘 공유한 팁들이 여러분의 삶에 긍정적인 영향을 미치길 희망합니다. 마음의 건강을 돌보는 것이 우리 모두의 우선순위가 되길 바랍니다.